Wintersport is voor veel mensen hét hoogtepunt van de winter. Skiën, snowboarden, langlaufen of gewoon actief zijn in de sneeuw vraagt echter veel van je lichaam. Elk jaar zien fysiotherapiepraktijken een toename van knie-, rug- en spierklachten na wintersport. Met de juiste voorbereiding, slim gedrag op de piste en goed herstel kun je deze klachten vaak voorkomen.
Waarom wintersport zo belastend is voor je lichaam
Tijdens wintersport worden spieren en gewrichten intensief belast, vaak op een manier die je in het dagelijks leven niet gewend bent. Vooral de bovenbenen, knieën, heupen en onderrug krijgen veel te verduren. Daarnaast spelen factoren zoals kou, vermoeidheid en hoogte een rol, waardoor spieren sneller verkrampen en je reactievermogen afneemt.
Veelvoorkomende klachten na wintersport zijn:
- Kniepijn of instabiliteit
- Lage rugpijn
- Spierpijn of verrekkingen
- Overbelasting van heupen of enkels
Voorbereiding vóór vertrek: sterker de piste op
Een goede voorbereiding begint idealiter enkele weken voor vertrek. Door je spieren sterker te maken en je rompstabiliteit te verbeteren, verklein je de kans op blessures aanzienlijk.
Belangrijke spiergroepen om te trainen:
- Bovenbenen en bilspieren (voor controle en kracht)
- Core en onderrug (voor stabiliteit en balans)
- Kuiten en enkels (voor schokabsorptie)
Handige oefeningen via YouTube
De onderstaande workouts zijn laagdrempelig en goed thuis te doen:
- Oefeningen om thuis te trainen voor wintersport
Gericht op beenkracht, stabiliteit en algemene voorbereiding.
▶ https://www.youtube.com/watch?v=RyqtmvCCDbQ - Ski / Snowboard Wintersport Workout
Complete training voor benen, knieën, core en uithoudingsvermogen.
▶ https://www.youtube.com/watch?v=TNt73UuC3Q0 - Pre-season ski strength training
Ideaal als je meerdere weken wilt opbouwen richting je wintersport.
▶ https://www.youtube.com/results?search_query=pre+season+ski+training+workout
💡 Tip: train 2–3 keer per week en combineer kracht met balans- en stabiliteitsoefeningen.
Op de piste: voorkom overbelasting en ongelukken
Tijdens de wintersport zelf is verstandig omgaan met je lichaam minstens zo belangrijk.
- Neem een goede warming-up voordat je begint
- Bouw rustig op, zeker de eerste dagen
- Neem regelmatig pauze en vermijd vermoeidheid
- Luister naar pijnsignalen, forceer niet
- Zorg voor goed afgestelde materialen
Meer dan skiën: andere wintersportactiviteiten
Wintersport is vaak meer dan alleen skiën of snowboarden. Ook deze activiteiten vragen om goede belastbaarheid:
- Langlaufen – intensief voor armen, benen en romp
- Sneeuwschoenwandelen – grote belasting voor knieën en heupen
- Wandelen in de sneeuw – extra belasting door instabiliteit
- Rodelen – vraagt veel van rug en rompspieren
Ook hierbij geldt: conditie, balans en spierkracht maken het verschil.
Na de wintersport: herstel en voorkom aanhoudende klachten
Na een intensieve wintersportweek is spierpijn normaal. Klachten die langer aanhouden of toenemen, verdienen aandacht.
Let op bij:
- Kniepijn die blijft of instabiliteit geeft
- Aanhoudende lage rugpijn
- Stijfheid of pijn bij bewegen
- Klachten die pas dagen later ontstaan
Blijf licht in beweging, vermijd zware belasting en schakel bij twijfel een fysiotherapeut in.
Fysiotherapie bij wintersportklachten
Fysiotherapie helpt niet alleen bij herstel na een blessure, maar ook bij preventie. Een fysiotherapeut kan beoordelen waar jouw risico’s liggen en helpen met gerichte oefeningen voor kracht, stabiliteit en herstel.
Heb je klachten na wintersport of wil je goed voorbereid de piste op?
Neem dan contact op met een fysiotherapiepraktijk van Fydee Vitae of het Rug Expertise Centrum. Zo blijf je veilig, sterk en met vertrouwen in beweging — op én naast de piste.